Minder last van angst en onzekerheid door ACT

Ieder mens heeft op zijn tijd wel eens last van angst en onzekerheid. Beide emoties zijn in feite waarschuwingssignalen en dus functioneel. Wanneer ze echter te sterk aanwezig zijn kunnen ze ons ook verlammen, hebben ze een negatieve invloed op ons functioneren, en veroorzaken ze emotioneel lijden. Voor mensen die veel hinder ondervinden van angst en onzekerheid is er nieuwe hoop; de Acceptance and Commitment Therapy.

Lijden vermijden of onderdrukken verergert lijden

De Acceptance and Commitment Therapy of ACT is een uitvloeisel van de cognitieve gedragstherapie, en is ontwikkeld door onder meer de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes. ACT gaat ervan uit dat lijden, en ook emotioneel lijden, verbonden is met het menselijk bestaan. Dat lijden verergert zich wanneer we pijnlijke ervaringen willen onderdrukken of vermijden. Het volgende voorbeeld met betrekking tot onzekerheid is wat dat betreft illustratief: Janine gaat een toespraak houden voor een groep van dertig mensen. Ze is daar erg gespannen over en er spookt van alles door haar hoofd wat er mis kan gaan. Ze zou de draad van haar verhaal kwijt kunnen raken of kunnen gaan stotteren. Ze kan spontaan een aanval van Gilles de Latourrette krijgen en vunzige dingen naar haar publiek gaan roepen. Dat heeft ze nog nooit gehad, maar stel dat dit nu gebeurt? En zo wordt Janine de uren voor haar toespraak alsmaar onzekerder. Daarbij is het vervelende dat hoe meer ze zich probeert te verzetten, des te sterker wordt haar onzekerheid. Het mag vreemd klinken, maar dat is logisch. Haar aanpak kan niet werken. Ze legt zichzelf namelijk op krachtige wijze op om niet onzeker te zijn. Dat betekent dat haar hele systeem bezig gaat met op letten of ze niet onzeker wordt. Trillen haar handen? Knikken haar knieën? Heeft ze een droge mond? Heeft ze al een neiging om vunzige dingen te roepen? Er ontstaat een situatie waarin Janine alleen nog bezig is met haar onzekerheid. En daardoor wordt ze steeds onzekerder.

Dat wat er niet mag zijn dringt zich op

Een bekend voorbeeld voor hoe dit werkt is het volgende: een persoon krijgt de dwingende opdracht om niet aan ijsberen te denken. Dus gaat hij zich inspannen om niet aan ijsberen te denken. Naar alle delen van zijn hersenen worden instructies gestuurd om absoluut niet aan ijsberen te denken. Met als gevolg dat de hersenen voortdurend bezig zijn om te checken of de persoon niet aan ijsberen denkt. En dus denkt de arme persoon alleen maar aan ijsberen. Dit mechanisme is bevestigd in studies van o.a. Daniel Wegner en lijkt ook een rol te spelen bij bepaalde stoornissen met dwanghandelingen en dwanggedachten. Binnen de psychologie is het inmiddels dan ook een geaccepteerd gegeven dat gedachteonderdrukking heel dikwijls een averechts effect heeft en kan leiden tot of bijdragen aan psychische problemen.

Emoties laten zich niet verdringen

Wat geldt voor gedachten geldt ook voor emoties aldus Hayes. Emoties als angst, somberheid, woede en onzekerheid kunnen erg vervelend en pijnlijk zijn. Als je echter probeert om ze verre van je te houden, dan zijn ze juist manifest en dwingend aanwezig. Hayes schrijft daar over in zijn boek “Uit je hoofd in het leven”: Hetzelfde geldt voor emoties. Als je nare gevoelens, zoals pijn, probeert te onderdrukken, zul je ze dikwijls niet alleen intenser voelen, maar ook gevoelens die voorheen neutraal waren kunnen dan irritant worden (Cioffi en Holloway 1993). Elke ouder weet dat. Als het kabaal van je kinderen je irriteert en je die irritatie probeert te negeren, wordt hun kabaal alleen maar irritanter en kunnen op het laatst zelfs de kleinste ergernisjes je doen ontploffen. Emoties koppelen zich op dezelfde manier aan gedachten. Als je gedachten onderdrukt terwijl je een bepaalde emotie hebt, zo toont onderzoek aan, zal die emotie uiteindelijk de gedachten oproepen en zullen de onderdrukkingsstrategieën zowel de gedachten als de emotie oproepen (Wenzlaff en Wegner 2000)”

Verderop in het boek legt Hayes ook uit dat de oplossingen die in de buitenwereld goed werken lang niet altijd goed werken bij probleempjes in de binnenwereld. “Buiten het lichaam kan de regel wel zijn: ‘Als je het niet prettig vindt, bedenk dan iets om ervan af te komen en doe dat vervolgens’- maar binnen het lichaam ligt het blijkbaar heel anders. “Daar lijkt het meer op: ‘Als je het niet wilt, dan krijg je het juist.”

Interessant in dit verband is ook een gedeelte uit een artikel van Ando Rokx en Jacqueline A-Tjak op de site van het kenniscentrum psychologie: ·“Het feit dat wij als relatief zwakke kwetsbare wezens niet alleen hebben kunnen overleven in de evolutie, maar zelfs de wereld domineren, is geheel te danken aan ons vermogen tot reflectie, analyse en probleemoplossing. In onze relatie met de wereld om ons heen is dat een zeer krachtig en machtig middel om alles zoveel mogelijk naar onze hand te zetten. Zodra we deze instrumenten echter gaan toepassen op onze eigen binnenwereld blijken ze echter niet, of slechts tijdelijk te werken en regelmatig zelfs te leiden tot het ontstaan van psychische problemen.”

Verlossing van lijden

Om geen psychische problemen te krijgen of ze te verminderen is het dus belangrijk om een strategie te volgen die specifiek is afgestemd op wat goed werkt ten aanzien van onze binnenwereld. Het werkboek ‘Uit je hoofd in het leven’ is daar op gericht. Hayes geeft in het begin van zijn boek aan dat de lezer een aantal onconventionele ideeën voorgelegd zal krijgen. Deze zijn:

Psychische pijn is normaal en belangrijk en iedereen heeft er last van.                                        Je kunt je psychische pijn niet doelbewust elimineren, maar wel stappen nemen om te voorkomen dat hij toeneemt.
Pijn en lijden zijn twee verschillende zijnstoestanden
Je hoeft je niet te vereenzelvigen met je lijden
Acceptatie van je pijn is een stap in de richting van verlossing van je lijden
Je kunt vanaf dit moment een voor jou waardevol leven leiden, maar daarvoor zul je wel moeten leren uit je hoofd en in het leven te stappen.

Samengevat: wanneer je accepteert dat lijden bij je bestaan hoort, en je je niet identificeert met je pijn of met vervelende gedachten of emoties, ligt de weg open om minder te lijden. Boeddhistische monniken weten dit kennelijk al heel lang, zij doen zelfs meditaties waarbij ze bewust woede en angst oproepen. Dit heeft dan een soort homeopathisch effect op de psyche, doordat je pijnlijke emoties verwelkomt worden ze beheersbaar.
Deze ideeën zullen voor de beginnende ATC-er dikwijls wat moeilijk te accepteren zijn. Immers, degenen voor wie de therapie nuttig is, zijn er aan gewend geraakt om in oorlog te zijn met hun eigen gedachten en gevoelens, om bijvoorbeeld angst en de onzekerheid met geweld te willen onderdrukken. Het is dan niet gemakkelijk om juist het omgekeerde te gaan zien als de oplossing, en dus de gevoelens en gedachten gelaten te accepteren. De ACT biedt technieken aan om dit te leren.

Mindfulness

Een belangrijk onderdeel van ACT is mindfulness. Mindfulness is afgeleid van oosterse meditatietechnieken. Het is een manier om te observeren wat je meemaakt, en gedachten op een nieuwe manier te leren zien. Dat gebruik wordt gemaakt van meditatietechnieken hoeft niet te verbazen want uit tal van recente wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat het beoefenen van meditatie een bijzonder heilzame werking heeft en grote psychologische voordelen biedt. Bij depressieve mensen zou het zelfs net zo goed werken als Prozac. Jonathan Haidt schrijft over meditatie in zijn boek “De gelukshypothese”:
Stel dat je over een pil leest die je eenmaal per dag zou kunnen innemen om je gespannenheid terug te brengen en je tevredenheid te verhogen. Zou je die pil innemen? Stel verder dat die pil een grote verscheidenheid aan bijwerkingen heeft die allemaal goed zijn: verhoogde zelfachting, empathie, en vertrouwen; hij verbetert zelfs je geheugen. Stel tenslotte dat het een natuurlijke pil is die niets kost. Zou je hem dan innemen?

Woorden zijn stemmingmakers

Ook de taal speelt een rol in de ACT. De taal die we bezigen en gebruiken voor ons denken vertegenwoordigt een sterke kracht. Het maakt een groot verschil of je denkt: “Ik voel me onzeker” of: “Ik ben onzeker”. In het eerste geval geef je aan dat je gevoelens van onzekerheid hebt, in het tweede geval geef je aan dat je onzekerheid bent. Het klinkt alsof je hele wezen alleen maar uit onzekerheid betstaat, en daarmee geef je een negatieve mededeling aan jezelf die ook nog eens niet waar is. Je houdt jezelf voor de gek op een manier waar je nog onzekerder van wordt. Maar het omgekeerde geldt dan natuurlijk ook; het gebruik van positieve woorden kan helpen om je beter te voelen.
Cognitieve defusie; accepteren en loslaten van gedachten

Een ander beginsel binnen de ACT is dat het belangrijk is om je niet te vereenzelvigen met je gevoelens en gedachten. Hoe logisch dat is blijkt uit het volgende voorbeeld ten aanzien van gedachten: Je zit financieel in een wat mindere periode. Met als gevolg dat er allerlei rekeningen binnenkomen die je niet kunt betalen. Ons brein gaat dan op zoek naar oplossingen. Eén van de gedachten die in je opkomt, zou kunnen zijn dat het wellicht een oplossing zou kunnen zijn om een bank te beroven. Als je nu zou reageren met afschuw dat er zo’n gedachte in je opkomt en dat je criminele neigingen hebt maak de denkfout dat je vereenzelvigt je met een gedachte. Je hebt gedachten en je bent niet wat je denkt. Een andere houding aanleren ten opzichte van gedachten is niet iets wat vanzelf gaat. In het werkboek van Hayes worden oefeningen gegeven om dat onder de knie te krijgen.

Waardevol leven

Het afsluitende onderdeel binnen de ACT is dat de cursist zijn waarden onder de loep neemt, en dat hij onderzoekt of hij het leven leidt dat hij werkelijk wil. Om zijn koers uit te bepalen vult hij in hoe waarden een rol gaan spelen in de volgende levensgebieden:

Huwelijksrelatie, partner, intieme relatie
Ouderschap
Familieverhoudingen
Vriendschapsrelaties, sociale relaties
Loopbaan, werk
Onderwijs, opleiding, persoonlijke groei en ontwikkeling
Recreatie en vrije tijd
Spiritualiteit
Burgerschap
Gezondheid, fysiek welzijn

Het opnieuw opstellen van zo’n waardesysteem is uitermate zinvol. Veel mensen zijn in de loop der tijd een leven gaan leiden dat voor een belangrijk deel is afgestemd op wat de omgeving of de samenleving van hen verwacht. Deels leven ze en deels worden ze geleefd. Dat, voor zover nodig, te herzien is lastig. Het opstellen van een nieuw plan voor de toekomst geeft meer duidelijkheid. De onderzochte en herziene waarden vormen een routekaart voor de rest van iemands leven.

Vandaag is de dag van je leven

Een kenmerkend verschil tussen ACT en veel andere therapieën is dat er niet heel veel wordt gewroet in het verleden. ACT is een therapievorm of trainingsmethode die zich richt op het heden. Veel mensen met psychische problemen zijn teveel bezig met hun verleden of hun toekomst. Dat is niet handig want je leeft vandaag, en daar kan het best je focus liggen.
Vandaag is het moment om te genieten, om dingen te doen, om lief te hebben, om te ontmoeten, om jezelf te ontplooien, om te groeien, om stappen te zetten waar je gelukkiger van wordt. Problemen uit het verleden zijn er vandaag niet, problemen die in de toekomst zouden kunnen ontstaan zijn er vandaag ook niet. In het nu kun je omstandigheden accepteren, omarmen of beïnvloeden.

Bijzonder effectief

De laatste jaren is uit een aantal ‘randomized controlled trials’ en klinische gevalsbeschrijvingen gebleken dat ACT een bijzonder effectieve methode is bij onder meer de volgende klachten: chronische pijn, angst en fobieën, onzekerheid, depressie, psychotische stoornissen, obsessief-compulsieve stoornissen, eetstoornissen, arbeidsgerelateerde problemen, levensfaseproblematiek/ouderen, epilepsie, en diabetes. Ook bleek dat ACT de sportprestaties bij “normale mensen” verbetert. Voor mensen die geen psychische klachten hebben, en die geen sportprestaties willen verbeteren, kan ACT ook een aanrader zijn. Gewoon om wat gelukkiger te worden, of om het met de boektitel van Hayes te zeggen om “Uit je hoofd in het leven” te stappen.
Voor wie denkt het allemaal zonder therapeutische begeleiding te kunnen, zijn er inmiddels diverse werkboeken. De laatste jaren zijn ook veel therapeuten ACT als therapeutisch instrument gaan inzetten, stand allone of als aanvulling op andere therapievormen. Vooral met cognitieve gedragstherapie is ACT intussen een populaire combinatie geworden.

Referenties:
De Gelukshypothese, Jonathan Haidt, Spectrum
Uit je hoofd in het leven, Steven C. Hayes, Nieuwezijds
Ando Rokx, Jacqueline A-Tjak, www.kenniscentrumpsychologie.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>