Volgens de Hersenstichting is 63 procent van de Nederlanders niet positief over de eigen slaapkwaliteit. Uit onderzoek blijkt daarentegen dat slechts weinigen maatregelen nemen om beter te slapen. Enkele tips die de hersenstichting geeft:

• Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
• Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
• Doe tenminste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
• Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan. 
• Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen. 
• Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
• Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
• Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht. 
• Vermijd dutjes of powernaps overdag. 
• Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.

Allemaal nuttige tips, maar naar mijn mening ontbreekt hier iets. En dat is de mentale instelling ten opzichte van slapen. Of je bijvoorbeeld slapen ziet als een vorm van genot of als een probleem. Heel veel slechte slapers zijn namelijk slapen als een probleem gaan zien en het bed als een plek waar ze met dat probleem worden geconfronteerd. Logisch toch als je regelmatig eindeloos in je bed ligt te draaien en te malen omdat je de slaap niet kunt vatten? En als je dat eenmaal zo bent gaan zien is je bed niet een plek waar je je automatisch zo gaat ontspannen dat je zachtjes dromenland inglijdt. Het is niet eenvoudig om dat te veranderen, maar het kan denk ik wel.

Willen helpt niet

Allereerst dienen we te beseffen dat slapen niet kan worden gedaan met de wil. Je kunt niet in bed stappen en je wilskracht gebruiken om in slaap te vallen. Dat werkt meestal juist contraproductief. Zeker als je jezelf al jarenlang hebt geconditioneerd om slapen een probleem te vinden. Dan moet je met je wilskracht een probleem overwinnen dat zich daar niet voor leent. Het is als vechten met een (denkbeeldige) geest, je slagen raken slechts lucht.

Maar als je je wil niet kunt gebruiken om te slapen wat dan wel? Niet op slapen gericht zijn als je naar bed gaat is ook lastig. Want wanneer je op het moment dat je in bed stapt besluit om niet aan slapen te denken, denk je alsmaar dat je niet aan slapen mag denken en komt ook weer in beeld dat je een probleem hebt. Er zijn studies naar dit mechanisme gedaan. Proefpersonen kregen de opdracht om tien minuten niet aan een ijsbeer te denken. En wat bleek? Ze dachten tien minuten lang dat ze niet aan een ijsbeer mochten denken en dus dachten ze tien minuten aan een ijsbeer. Ofschoon ze dit experiment niet hebben gedaan met schaapjes tellen, mogen we aannemen dat de uitkomst dan ongeveer hetzelfde zou zijn geweest. Je telt namelijk de schaapjes met het vooropgestelde doel dat je dan in slaap valt. Dat werkt niet echt goed zo blijkt ook uit onderzoek. Een lastig probleem dat misschien het beste opgelost kan worden door het veranderen van je attitude ten opzichte van je bed en slapen. Ik denk dat dit als volgt zou kunnen.

Veranderen slaapverwachting

We zijn gewend geraakt aan het idee dat we per nacht een aantal uren moeten slapen. Bijvoorbeeld 7 uur. De vraag is echter of dat waar is. Ik las eens een interview met iemand die bepaalde ontspanningsoefeningen deed die genoeg had aan enkele uren slaap per nacht en uitermate fit en gezond was. Ook bestaan er persoonlijke verschillen in slaapbehoefte. Waar het op aan komt is dat je overdag wel fit en energiek bent. En, wat ook voorkomt is dat je een of twee nachten wat minder lang slaapt om dan vervolgens wel een nacht langer in dromenland te verblijven. Wanneer je te hoge eisen aan je slaapduur gaat stellen, een doelstelling aan de slaapduur verbindt, maak je het slapen tot een probleem en dat helpt niet. In tegendeel. Als je de lat hoog legt spring je er telkens onderdoor en raak je steeds gefrustreerder, en frustratie is slecht voor je nachtrust.

Neem wat maatregelen maar wees er niet teveel mee bezig

Volgens het lijstje met tips van de Hersenstichting kun je wel wat doen om beter te slapen. De paradox is dat je van slapen weer een probleem maakt als je daar teveel mee bezig bent. Alles wat je het gevoel geeft dat slapen een probleem is verergert je probleem. Het beste is derhalve om van bepaald gedrag een gewoonte te maken. Een mooi voorbeeld is de tip om iedere dag op hetzelfde moment op te staan. Als je je dat hebt aangewend sta je niet meer dagelijks op dezelfde tijd op om je slaapprobleem op te lossen en is het probleem ook niet in je bewustzijn aanwezig. Vergelijk het met mediteren. Mediteren moet je absoluut niet doen met een doelstelling. Bijvoorbeeld om minder stress te ervaren. Want dan mediteer je met de doelstelling om een probleem op te lossen en dan is de meditatie een bevestiging van dat probleem. Wat niet werkt. De menselijke geest is weerbarstig en is helaas geneigd tot het maken van problemen.

Wat wel kan helpen

Gelet op het voorgaande zou je de conclusie kunnen trekken dat afleiding zoeken een goede manier zou kunnen zijn om de poort naar dromenland open te zetten. Muziek luisteren of ontspanningsoefeningen doen bijvoorbeeld. Dat is een goed plan, mits je maar niet in je achterhoofd hebt dat je de afleiding zoekt om in slaap te vallen. Beter is het om te accepteren dat je wakker bent en dat je dus extra tijd hebt om muziek te luisteren, over iets moois/interessants na te denken, of om ontspanningsoefeningen te doen. Je kunt zelfs je koptelefoon ’s avonds naast je bed leggen om van muziek te gaan genieten als je wakker wordt. Ikzelf ga wel eens uit bed als ik klaar wakker ben om te gaan schrijven. Dat zijn vaak productieve momenten. En als ik dan wat geschreven heb en weer in bed kruip val ik meestal voldaan in slaap.

Piekeren omzetten naar positief creatief denken

Veel mensen met slaapproblemen kunnen de slaap niet vatten omdat ze zichzelf toestaan om in bed problemen op te lossen. Daarvoor geeft de hersenstichting een handige tip. Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen. Dat kan helpen. Als je echter toch weer gaat liggen piekeren ga dan niet proberen om het stop te zetten. Je krijgt dan namelijk weer te maken met ijsberen of schaapjes waar je niet aan mag denken en waar je dan dus doorlopend aan denkt. Beter is het dan om van negatieve gedachtenpatronen positieve scenario’s te maken. Dus als je over een financieel probleempje nadenkt, kun je proberen om je te visualiseren wat je met het geld gaat doen als je het probleem hebt opgelost. Of ga na een ander leuk onderwerp. Bijvoorbeeld waar je op vakantie naar toe wil, hoe je de tuin gaat inrichten, of fantaseer over goede seks. Er valt heel veel moois te bedenken waar je over kunt fantaseren waardoor je kunt genieten van wakker zijn. De paradox in deze kwestie is dat als je geniet van wakker zijn, je ook gemakkelijker in slaap valt. En als je dan in slaap valt zal je ook mooie dromen hebben.

Noot. Ik heb de laatste hand aan deze tekst gelegd omdat ik al om vijf uur wakker was. Nu het klaar is doe ik nog even wat krachtoefeningen, ga ik vervolgens douchen, zet ik een muziekje op en ga ik nog lekker van mijn bed genieten. Wakker zijn is geen probleem maar een gelegenheid om te genieten.

En…, ik heb nog een uurtje zalig geslapen.